Edamame és bo per a tu? Nutrició, beneficis i efectes secundaris

Sí-per a la majoria de la gent, l'edamame cuinat senzill és un aliment dens-en nutrients.

Edamame combina proteïnes i fibra vegetals significatives amb folat, ferro, magnesi i potassi. Pot encaixar un aperitiu, un guarniment o un àpat combinat sense sucre afegit. No és automàticament ideal per a tothom: l'al·lèrgia a la soja és una raó ferma per evitar-la, les grans porcions poden causar gasos en algunes persones i les versions salades o molt salsades poden deixar de coincidir amb la nutrició de les mongetes simples.

Què és l'edamame-i què menges realment

L'edamame és la forma jove i verda de la soja collida abans que la llavor maduri i s'assequi completament. Les mongetes són tendres, lleugerament dolces i normalment es venen dins de la beina o ja sense closca. Pertany a la família dels lleguminoses, de manera que la seva nutrició és diferent d'una hortalissa verda baixa en proteïnes-. Proteïnes, hidrats de carboni, fibra i greixos insaturats contribueixen al seu valor energètic.

Amb in-pod edamame, les mongetes són la part comestible. La beina és fibrosa i normalment es deixa al plat després d'esprémer o raspar els fesols. Això importa quan un paquet indica un pes net: una bossa de beines de 400 g no proporciona 400 g de mongetes comestibles. Per fer un seguiment de la nutrició, utilitzeu la informació de la porció d'aquest paquet específic o peseu la porció amb closca en lloc de tractar el pes de la beina com un aliment menjat.

L'edamame amb closca elimina aquesta qüestió de rendiment i funciona més fàcilment en amanides, bols, sopes i plats preparats. El nostregamma edamame congeladamostra formats comercials amb beina i amb closca. La forma del producte canvia la comoditat i el rendiment comestible; no converteix la mateixa mongeta en un aliment completament diferent.

Edamame Nutrition per 100 g, Mitja Tassa i Una Tassa

Els números de nutrició varien perquè les bases de dades i les etiquetes poden descriure edamame cru, congelat, bullit, escorregut o salat. Les mesures de la copa també canvien amb la força que s'instal·len les mongetes. Per tant, una comparació transparent comença amb una forma anomenada. Les xifres següents utilitzen edamame amb closca cuita com a referència pràctica i arrodoneixen els valors perquè siguin útils sense implicar una falsa precisió.

Una tassa de 160 g cuita és una porció substancial, no una recomanació universal. Mitja tassa sovint està més a prop d'un aperitiu, un costat o una amanida. La columna de 100 g és útil per comparar els aliments i les especificacions dels proveïdors, mentre que les columnes de tasses ajuden a planificar els àpats. Deixeu sempre que el panell de dades nutricionals del paquet anul·li una base de dades general quan mengeu un producte de marca específic.

Els carbohidrats totals no s'han de confondre amb el sucre. Una part significativa dels hidrats de carboni és la fibra, i l'edamame normal no és un aliment endolcit. El nombre de greixos tampoc és un motiu per tractar-lo com un berenar de baixa-qualitat: gran part del greix és insaturat. Tot i així, el greix transporta energia, de manera que una tassa plena és més densa en calories-que una tassa de moltes verdures sense-amidon. El context i la porció decideixen si això és útil.

Per què és útil la combinació proteïna-fibra

Edamame es guanya el seu lloc als àpats principalment perquè fa dues feines alhora. Aporta prou proteïna per importar, especialment en comparació amb els pèsols, les mongetes verdes o el bròquil, i proporciona fibra que recolza la regularitat intestinal i afegeix volum a un menjar. Cap dels dos nutrients fa que l'edamame sigui màgic, però junts poden fer que un aperitiu o un bol de verdures sigui més substancial que només un vegetal baix-de proteïnes.

La proteïna de soja conté els nou aminoàcids que els adults han d'obtenir dels aliments. És per això que l'edamame es descriu habitualment com una proteïna completa. La frase no vol dir que el seu patró d'amino-àcids sigui idèntic als ous, els lactis o la carn, ni que un sol bol satisfà totes les necessitats de proteïnes. Simplement significa que els aminoàcids essencials estan presents. Les proteïnes diàries totals, la ingesta energètica, la varietat d'aliments i les necessitats individuals encara són importants.

Per a un àpat a base de plantes-, l'edamame pot reduir la necessitat de construir cada plat al voltant d'hidrats de carboni refinats. Afegiu mitja tassa a l'arròs i les verdures, per exemple, i el plat guanya proteïnes, fibra, color i mossegada. Una persona amb un objectiu de proteïnes més alt encara pot necessitar tofu, tempeh, fesols, llenties o un altre aliment proteic el mateix dia. La nostra pàgina separada centrada en proteïnes-s'ha dissenyat per tenir aquests càlculs un cop es publiqui.

Fibra, plenitud i context del sucre-sang

La fibra retarda l'experiència de menjar i ajuda a crear volum al tracte digestiu. Les proteïnes i els greixos també solen fer que un aliment sigui més satisfactori que les mateixes calories d'una beguda dolça o un aperitiu refinat. Per tant, l'edamame normal pot ser un substitut raonable de patates fregides o dolços quan l'objectiu és un berenar més abundant. El benefici prové de la substitució i del patró d'alimentació complet, no d'una propietat de crema-de greix a la soja.

El carbohidrat de l'edamame sencer arriba amb fibra, proteïnes i greixos en lloc de sucre aïllat. Aquesta composició pot produir una resposta posterior al-àpat diferent d'una beguda ensucrada o midó refinat. Encara seria descuidat prometre un resultat específic de-glucosa en sang. La porció, la resta de l'àpat, la medicació, l'activitat i el metabolisme individual afecten la resposta. Les persones que controlen la glucosa haurien d'utilitzar el seu propi pla i les dades de l'etiqueta.

Un enfocament pràctic és tractar l'edamame com una porció de llegum rica en proteïnes-. Pot acompanyar verdures sense-amidon i un gra escollit, o substituir part d'un aperitiu més refinat. Si l'afegiu a sobre d'un àpat ja abundant sense ajustar res més, la qualitat nutricional pot millorar i l'energia total també augmenta. Menjar saludable i menjar il·limitat no són la mateixa idea.

Folat, ferro, magnesi, potassi i altres nutrients

L'edamame aporta més que els macronutrients. Les dades d'extensió de la Universitat de Florida basades en fonts de l'USDA inclouen folats substancials juntament amb ferro, magnesi, fòsfor, potassi, zinc i diverses vitamines del grup B. Una tassa cuita pot proporcionar més àcid fòlic del que molta gent espera d'una verdura verda. Els valors reals canvien amb el conreu, la maduresa, el processament, la pèrdua d'aigua i el pes de la porció, de manera que aquestes xifres es tracten millor com a rangs de referència que com a garantia del producte.

El ferro en edamame és ferro no-hemo. El cos generalment absorbeix aquesta forma de manera menys eficient que el ferro hemo dels aliments animals, i l'absorció varia amb la resta del menjar. Combinar fonts de ferro vegetal amb aliments rics en vitamina-C- és un patró dietètic pràctic, però l'edamame no s'ha de presentar com un tractament per a la deficiència de ferro. Qualsevol persona amb una deficiència diagnosticada necessita una avaluació professional en lloc d'una única-solució alimentària.

El potassi i el magnesi participen en moltes funcions normals del cos, mentre que el folat està implicat en la divisió cel·lular i en la formació de glòbuls vermells-sang-. Aquestes afirmacions descriuen nutrients, no curacions de malalties. El benefici responsable és que l'edamame pot aportar quantitats útils dins d'una dieta variada. No pot garantir per si mateix els resultats del cor, els ossos, les hormones o l'embaràs.

Què passa amb les isoflavones de soja?

Edamame conté de manera natural isoflavones, compostos vegetals que poden interactuar feblement amb els receptors d'estrògens. Aquesta característica sovint es simplifica en afirmacions alarmants que tota la soja altera les hormones o afirmacions entusiastes que la soja prevé múltiples malalties. Ambdues dreceres superen el que hauria de prometre un article alimentari. Els aliments de soja sencers i els suplements concentrats d'isoflavones no són exposicions intercanviables.

Per a la majoria dels adults que toleren la soja, les porcions d'edamame d'aliments normals poden formar part d'una dieta variada. Les circumstàncies mèdiques personals poden canviar aquest consell. Algú que rebi tractament per a una afecció sensible a les hormones-, gestioni el moment de la medicació de la tiroide o utilitzi una dieta prescrita per un metge hauria de preguntar al metge corresponent sobre tot el patró d'alimentació. La pregunta és més específica que si l'edamame és saludable en general.

També evitem tractar la producció no-GMO, orgànica o convencional com a mesura directa de la qualitat dels nutrients. Són atributs d'abastament i de mercat que necessiten la seva pròpia documentació. Un comprador hauria de confirmar la reclamació requerida, l'abast del certificat i l'etiqueta de destinació-del mercat en lloc de suposar que una afirmació de producció canvia automàticament el contingut de proteïnes, fibra o minerals.

Possibles efectes secundaris: gasos, inflor i menjar massa

L'edamame és un llegum amb fibra i hidrats de carboni fermentables. Els bacteris intestinals poden utilitzar material que no es va digerir completament abans al tracte intestinal, produint gas en el procés. Una persona que poques vegades menja llegums o aliments rics-en fibra pot notar plenitud, gas o inflor després d'una ració gran. Aquesta resposta pot ser incòmoda sense que el menjar sigui tòxic o que hi hagi una al·lèrgia alimentària.

La porció i el ritme compten. Una persona que se senti bé amb un terç o mitja tassa pot sentir-se incòmode després d'un bol molt gran menjat ràpidament juntament amb altres llegums, verdures crucíferes i begudes carbonatades. Menjar lentament, mastegar bé i augmentar gradualment els aliments rics en fibra-són estratègies més creïbles que prometre que un sol condiment o un truc de cuina elimina tots els símptomes.

Els símptomes persistents o greus mereixen una resposta diferent. Els gasos acompanyats de vòmits repetits, sang a les femtes, pèrdua de pes no intencionada, dolor intens, diarrea continuada o restrenyiment no s'han de diagnosticar per si mateixos a través d'un article d'Internet. L'assessorament mèdic és adequat. El nostre article dedicat a la digestió es manté separat perquè aquesta àmplia pàgina de salut no superi la intenció dels símptomes.

L'al·lèrgia a la soja és diferent de la intolerància digestiva

L'edamame és la soja, i la soja és un al·lèrgen alimentari important als Estats Units. Una al·lèrgia a la soja coneguda no és una cosa per provar amb una porció més petita a casa. Eviteu els aliments d'acord amb el pla d'al·lèrgies i comproveu les declaracions d'ingredients i-contactes creuats dels productes envasats o preparats. Els condiments de restaurants poden afegir altres al·lèrgens, com ara salses que contenen sèsam o blat-, fins i tot quan l'edamame normal no els contingui.

Les reaccions al·lèrgiques poden incloure urticària, inflor, formigueig, vòmits, tos, sibilàncies, marejos o dificultat per respirar. Dificultat per respirar, inflor de la gola, desmais o una reacció severa del cos sencer-necessita una acció d'emergència segons el pla d'al·lèrgia prescrit per la persona i els serveis d'emergència locals. El gas digestiu que es desenvolupa després d'una ració gran és un mecanisme diferent, encara que els símptomes per si sols no sempre són suficients per a l'auto-diagnòstic.

Per als programes de venda al detall i de serveis d'alimentació, la comunicació amb al·lèrgens és un problema de control del producte-. L'especificació, la llista d'ingredients, el sistema de condiment, els controls de les instal·lacions i l'etiqueta final han d'estar d'acord. Una verdura congelada normal encara necessita una declaració de soja correcta quan sigui necessari; un article experimentat requereix una revisió de cada ingredient afegit i una declaració de contacte-creuada.

L'edamame normal, salat, en salsa i rostit no són idèntics

L'edamame cuinat senzill comença amb una llista curta d'ingredients i un sodi naturalment baix. Les versions de restaurant sovint es salan a la superfície de la beina. Només una part d'aquesta sal arriba a les mongetes, però la ingesta depèn de com s'han cobert les beines i de com s'extreuen les mongetes. Les bosses de venda al detall congelades poden ser simples, lleugerament salades o venudes amb paquets de salsa. L'edamame-torrat sec té molta menys aigua, de manera que les calories i els nutrients es concentren en un volum més petit.

Les salses poden canviar el menjar ràpidament. El xili cruixent a base d'oli-, l'esmalt dolç, la mantega, el formatge o l'amaniment cremós afegeix energia. La salsa de soja i les barreges de condiments afegeixen sodi. Res d'això fa que el plat estigui prohibit; simplement vol dir que la nutrició ja no està representada per una entrada de base de dades simple-bullita. Comproveu la llista d'ingredients, la mida de la porció i el panell de dades nutricionals del producte que s'ha menjat realment.

Una comparació útil manté la base constant. Primer decidiu quant edamame comestible hi ha a la porció. A continuació, afegiu-hi la salsa mesurable o el condiment. Això és més precís que etiquetar tots els edamame del restaurant com a poc saludables o tractar un bol d'una-tassa amb sabor com a idèntic nutricionalment a mitja tassa de mongetes sense closca.

Quant Edamame és una porció sensible?

No hi ha una porció universal que s'adapti a cada edat, gana, necessitat d'energia o menjar. Un punt de partida pràctic per a molts adults és aproximadament mitja tassa de mongetes cuites com a complement, amanida o berenar substancial. Una tassa plena pot ser adequada quan l'edamame és un component proteic principal, però aporta aproximadament el doble d'energia, proteïnes, fibra i greixos. Les persones noves en els llegums poden preferir començar més petits.

Per a-pod edamame, els bols de servir semblen més grans perquè les petxines ocupen espai i es converteixen en residus. No compareu una tassa de beines directament amb una tassa de mongetes sense closca. Si és important una nutrició precisa, seguiu la informació-comestible del paquet o desgraneu una porció representativa i peseu les mongetes. Els desenvolupadors de menús de serveis alimentaris haurien de provar el rendiment comestible en lloc de costar només pel pes congelat brut.

Els nens necessiten-una preparació i una supervisió adequades per a l'edat. Els aliments sencers poden presentar problemes d'asfixia, per la qual cosa és possible que els fesols s'hagin de triturar o tallar per als nens més petits d'acord amb una guia d'alimentació professional. La història d'al·lèrgia a la soja també és important. Aquest article proporciona informació general sobre aliments, no alimentació pediàtrica o consell mèdic.

Edamame fresc versus congelat: la congelació elimina els beneficis?

L'edamame congelat normalment es blanqueja o es pre{0}}cuina fins a un nivell definit abans de congelar-se. El blanqueig ajuda a controlar els enzims i admet el color i la qualitat d'emmagatzematge, mentre que la calor i l'aigua poden afectar alguns nutrients -sensibles a la calor o solubles en aigua-. La congelació en si mateixa no esborra proteïnes ni fibra. És més correcte dir que el processament i la cocció final poden canviar els nutrients individuals que afirmar que el fresc sempre guanya o el congelat sempre ho conserva tot.

La forma congelada ofereix avantatges pràctics: disponibilitat-tot l'any, preparació més curta i porcions en estoc. Aquests avantatges poden fer que els àpats nutritius siguin més fàcils de repetir, especialment en el servei d'aliments i la producció de-àpats preparats. La qualitat encara depèn de la maduresa de la matèria primera, el control del blanqueig, la velocitat de congelació, l'envasament i l'estabilitat de la-cadena de fred. Una bossa descongelada i recongelada amb una gran agrupació pot tenir un mal rendiment, tot i que l'edamame segueix sent l'ingredient anomenat.

Seguiu les instruccions d'escalfament-finals del producte. Escaldat no vol dir automàticament llest per menjar. La nostra guia publicada sobresi l'edamame congelat necessita cuinarexplica aquest límit de seguretat, mentre que elguia de cuinaposseeix mètodes detallats i resolució de problemes de textura.

Un veredicte pràctic per a diferents menjadors

El veredicte simple és positiu però condicional. L'edamame cuit senzill és un aliment de soja integral útil per a moltes persones. Es converteix en un mal ajustat quan una persona té al·lèrgia a la soja, quan una porció provoca símptomes significatius repetidament o quan el producte està cobert amb complements-que entren en conflicte amb l'objectiu dietètic de la persona. Aquests límits no cancel·len el seu valor de proteïnes, fibra i micronutrients per a tots els altres.

Per a les empreses alimentàries, el mateix pensament condicional millora les decisions dels productes. Confirmem els requisits de la forma de beina o closca, d'escaldat o de pre-cocció, l'embalatge, la direcció de l'etiqueta i els requisits del mercat-de destinació abans de l'enviament. El missatge nutricional utilitzat en un paquet de venda al detall ha de coincidir amb el producte i la porció provats, no amb un valor en línia genèric.

Preguntes freqüents

Necessites edamame congelat per a un programa comercial?

Subministrem edamame congelat en beines i edamame congelat amb closca per a aplicacions de servei d'alimentació, venda al detall,-àpats preparats i processament. Revisa el nostreformats edamame congelatsi la nostracatàleg complet-d'aliments congelatsi, a continuació, envieu el format, l'embalatge, la quantitat, el mercat de destinació i l'ús que necessiteu.